E carbohidratonan por yuda hiba bo dreamland. Mester djis scoge esnan corecto. Na luga di carbohidrato sucu manera cuki y bolo, opta pa algo manera oatmeal. Oats ta rico den amino acid triptofano, cu ta converti den serotonina, un neurotransmisor cu ta yuda nos pa relaha. Evita oatmeal hopi sucu y na su luga pone ariba nuts corta chikito of berries. Of purba un chocolate chip, raspberry of oatmeal cookie, (evita chuculati si bo ta sensibel na cafeina)un ora prome cu drumi, of purba algo cu ta e faborito anochi laat, cu ta un cereal integral y lechi.
1. Tart cherries
Cherries a ricibi bon recomendacion pa promove recuperacion despues di ehercicio, pero e fruta tambe ta util pa yuda bo drumi miho anochi. Un estudio a conclui cu e ‘proefpersonen’ di edad avansa cu a bebe Montmorency tart cherry juice dos biaha pa dia durante 14 dia, por a drumi 84 minuut mas cu e grupo placebo. (E proposito di e grupo placebo ta pa tene na cuenta e efecto placebo, esey kiermen, e efectonan di e tratamento cu no ta depende di e tratamento mes). Un ora extra di soño ta bastante significativo.
2. Druif
Naturalmente sucu y saludabel pa e curason, druif ta contene tambe melatonina, un hormona cu ta regula e ciclo di soño den e curpa. Na luga di finalisa e anochi cu un cos dushi sucu manera ijs cream of bolo, purba come un troshi di druif. Of si bo tin hamber, traha un sandwich di pindakaas cu druif na luga di jam.
3. Lechi
E mamanan semper tabata recomenda pa bebe un copi di lechi cayente prome cu drumi pa yuda bo pega soño, mane hopi otro cos cu nan tin rason. Lechi ta contene amino acid tryptophan, cu ta converti den serotonin. Ademas, un glas di lechi di 8 ons (skim of whole) tin 8 gram di proteina, loke por yuda bo sinti mas satisfecho prome cu subi riba cama. Finalmente, e confort cu un copi di lechi cayente por brinda ta net loke bo mester pa calma bo nervionan.
Si bo ta intolerante na lactose, purba cashew milk cayente. Cushupete ta contene magnesio, un mineral involucra den e ciclo di soño cu ta yuda relahacion. Cualkier sea e lechi cu bo scoge pa bebe, corda pa disfruta di dje un ora prome cu bay drumi pa asina bo no mester spierta pa un trip pa den baño.
4. Fatty fish
Fatty fish, incluyendo salmou, tuna, haring y sardin, ta aparentemente un alimento milagroso. Un alimento basico di e dieta Mediterraneo, cu ta ofrece un bon fuente di proteina, hunto cu un cantidad significativo di omega-3 fatty acids y vitamina D, ambos involucra den e regulacion di serotonin, un neurotransmisor cu ta afecta e.o. nos soño. The Dietary Guidelines ta recomenda pa come pisca 2 pa 3 biaha pa siman, prepara di tur manera, pa asina obtene e nutrientenan cu nos mester y tin un bon soño anochi.
Con drumi miho posibel
Traha un plan pa drumi miho ta inteligente pa bo salud en general. E receta pa drumi bon ta haci ehercio modera diariamente, limita cafeina atardi, come un dinner light, bay poco poco cu alcohol, y inclui alimento cu ta yuda bo soño. Y un snack chikito prome cu drumi of bebe algo cayente por ta djis loke bo mester, pa garantisa un soño profundo. Sweet dreams!
